Per stile di vita ci si riferisce ad un insieme di comportamenti che hanno lo scopo di portare la persona ad una più alta qualità di vita.L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha definito lo stile di vita come “la percezione che un individuo ha del suo posto nell’esistenza, nel contesto della cultura e del sistema dei valori in cui vive, in relazione hai suoi obiettivi, alle sue aspettative, hai suoi standard e alle sue preoccupazioni”. Gli elementi principali del nostro stile di vita che avranno maggiori implicazioni nella prevenzione dell’invecchiamento sono principalmente tre : alimentazione, esercizio fisico ed attività intellettuale.
Alimentazione : già Ippocrate disse “fa che il Cibo sia la tua Medicina e che la Medicina sia il tuo Cibo”. Altra famosa frase del filosofo tedesco Ludwig Feuerbach “noi siamo ciò che mangiamo” ….. io aggiungerei “noi moriamo di ciò che mangiamo”. La relazione tra l’alimentazione e il rischio di sviluppare malattie neuro degenerative, tumori nella vecchiaia è già stata studiata e avvallata da diversi ricercatori . Diverse ricerche hanno indicato che una attenta alimentazione può avere un forte impatto sulla salute e un effetto preventivo. Alcuni nutrienti svolgono un ruolo importante nei meccanismi di prevenzione : il complesso della vit.B, A, C, D,E attraverso le loro proprietà antiossidanti possono influenzare positivamente l’omeostasi (equilibrio) cellulare. I nutrienti sono anche implicati nello stress ossidativo (le difese antiossidanti delle cellule con gli anni e con una cattiva alimentazione diventano scarse e portano a morte la cellula), nella disfunzione mitocondriale (energia cellulare prodotta dai mitocondri) e nell’aumento della produzione di radicali liberi (i radicali liberi nelle cellule danneggiano il DNA). Oggi sappiamo che altri nutrienti come gli acidi grassi omega 3, gli alimenti di origine vegetale come ortaggi (pomodori, spinaci, cavoli, asparagi ed integratori) possono agire come fattori di protezione sul processo degenerativo della vecchiaia, influendo sulla restrizione calorica e sull’azione antiossidante. I Flavonoidi composti di origine vegetale sono presenti in grande quantità nella frutta e verdura (mirtilli , noci, olio extravergine d’oliva). Il Resveratrolo, composto polifenolico, presente nel vino rosso ha un effetto antiapoptico (apoptosi è la morte della cellula) e di rigenerazione cellulare. L’assunzione di flavonoidi è associata a un minor rischio di deterioramento cognitivo e migliora le prestazioni della memoria e dell’attenzione. I flavonoidi agiscono non solo attraverso l’azione antiossidante, ma riducono l’accumulo di proteine a livello extracellulare come la beta-amiloide (legata al morbo di Alzheimer), diminuiscono la neuro-infiammazione, migliorano il flusso cerebrale e favoriscono l’angiogenesi (crescita di nuovi vasi sanguigni) e facilitano la plasticità sinaptica (comunicazione) tra i vari neuroni. L’oleocantale, presente nell’olio extravergine d’oliva ha la capacità di agire come spazzino nei depositi di proteina di beta-amiloide a livello cerebrale, aumenta i livelli circolanti di BDNF (proteina che migliora le funzioni cerebrali ed è un potente neurotrasmettitore). Tutti qsti dati suggeriscono l’importanza di una corretta alimentazione. La sopravvivenza è migliorata da una buona alimentazione e dalle restrizioni caloriche (Weindruch e Walford 1988).
L’esercizi fisico – l’attività fisica è un metodo fondamentale di prevenzione nelle patologie degenerative caratteristiche dell’età senile. Il tipo di attività consigliabile e l’entità degli esercizi va scelta personalmente sul soggetto in relazione alla sua anamnesi remota o prossima di patologie, in base al suo stato osteo-articolare generale (sovraccarichi sul rachide dorso lombare, discopatie, artrosi femoro- tibiale o femoro-rotulea ecc.). Si deve considerare che un esercizio troppo leggero non ha capacità di adattamento e che un esercizio pesante può essere dannoso. Quindi un programma di esercizi va dunque sviluppato evitando sforzi di ogni genere e non deve provocare sovraccarichi funzionali ripetitivi anche con carichi modesti (esercizi di alzata ripetitivi delle braccia possono portare a lesioni sintomatiche della cuffia dei rotatori o flessioni in carico sulle ginocchia oltre i 90°, le torsioni, gli accosciamenti sulle ginocchia possono lesionare i menischi). E’ una convinzione comune, quanto sbagliata, che qualsiasi attività fisica può essere utile per tutti. La scelta di una attività fisica idonea ed appropriata assume nella persona anziana grande importanza ed è necessario un accurato controllo clinico specialistico sull’apparato locomotore e una idoneità del medico curante (è superfluo ricordare che non è sufficiente una valutazione del preparatore atletico). Una nota pratica importante è il controllo delle pulsazioni con una formula semplice : 220-Età del soggetto x 0,60. Se un soggetto ha 70 anni ( 220-70 x 0,60 = 90. Il paziente inizierà l’attività senza superare la frequenza massima di 90 pulsazioni al minuto.un’altra metodica semplice per rilevare la frequenza del polso durante l’esercizio fisico è di contare per 6 secondi il battito del polso e di aggiungere uno 0. Questo metodo risponde meglio allo scopo quando bisogna farlo subito dopo lo sforzo ed è più veritiero nel rilevare la giusta reazione dell’organismo all’esercizio fisico. Influenza dell’esercizio fisico sull’organismo Il movimento che il soggetto compie attraverso varie strutture anatomiche come l’osso, le articolazioni, tendini muscoli, sistema nervoso centrale e periferico induce modificazioni funzionali negli apparati organici. Ghiandole endocrine – il movimento esalta l’attività ormonale della porzione corticale e midollare dei surreni, regola le funzioni dell’ipofisi, della tiroide, paratiroidi e dei testicoli. Ri-equilibria il Sistema endocrino simpatico, aumentando il tono parasimpatico vagale. Sistema nervoso centrale – l’esercizio muscolare esercita un’influenza sulle cellule neuronali e sulle vie motorie efferenti ed afferenti sensitive, aumenta la propiocettività degli arti inferiori e la stabilità postulare statica e dinamica. Attività sensoriale – le percezioni visive, uditive e tattili risultano migliorate dopo l’allenamento e il senso di equilibrio in maggior misura. Apparato muscolare – è quello che viene maggiormente influenzato dal movimento: si ottiene l’aumento delle masse muscolari, si accresce nel muscolo la capacità lavorativa con ritardo della comparsa della fatica e diminuita produzione di acido lattico, la vascolarizzazione del muscolo è incrementata grazie all’aumento del numero dei capillari. Si ricorda che durante l’attività muscolare il numero dei capillari funzionanti può aumentar sino a 40 volte. Cuore e circolazione – nell’attività fisica aumenta il lavoro del cuore sia per l’aumento della frequenza pulsatoria, sia per aumento della gittata sistolica. Le a. coronarie aumentano la loro portata per dare nutrimento al miocardio, ricordo che la gittata coronarica avviene nella fase di diastole cardiaca quando il miocardio non è contratto, quindi una frequenza cardiaca elevata è dannosa anche per la portata coronarica. Nell’allenamento progressivo, l’esercizio fisico aumenta il volume-minuto del cuore più con l’aumento della gittata sistolica che non con la frequenza. Così per effetto dell’esercizio fisico il cuore per inviare in circolo la stessa quantità di sangue ha bisogno di un minor numero di sistoli. Pressione arteriosa – la differenza che si nota tra i soggetti abituati all’esercizi fisico e quelli che non lo praticano è che nei primi la Pressione Max aumenta meno che negli altri e rimane poi costante durante lo sforzo, mentre nei non allenati tende sempre ad aumentare la PA max. . Analogo è l comportamento della Pressione Minima. Modificazioni respiratorie – L’esercizio fisico modifica anche la meccanica respiratoria: i muscoli respiratori del collo, del torace e dell’addome si sviluppano maggiormente e ne aumenta l’efficienza meccanica, diminuisce la dispnea durante gli sforzi continuati. Apparato gastroenterico – L’esercizio fisico accelera tutti gli atti della digestione, sia quelli meccanici, chimici e secretivi. Lo svuotamento gastrico del chimo acido avviene più rapidamente. La vita sedentaria si accompagna ad atonia e costipazione intestinale, il movimento accresce l’intensità degli atti meccanici gastro-intestinali e sollecita la peristalsi intestinale. Funzione epatica – si ha per effetto di un’aumentata circolazione epatica, una maggior produzione di bile, aumenta la contrazione della vescichetta biliare. Tutte le funzioni del fegato sono attivate dal movimento. Funzionalità renale – l’influenza dell’esercizio fisico si manifesta sulla diuresi che causa diminuzione della escrezione urinaria dovuta all’aumento della secrezione sudorale. Cute – il lavoro muscolare determina sudorazione la cui composizione chimica è diversa da quella del sudore prodotto dalla temperatura esterna. Col sudore da attività fisica si elimina maggior quantità di urea, di ac.urico, di ammoniaca e di ac.lattico. Rappresenta perciò un atto di disintossicazione che libera i tessuti dai prodotti tossici. Rischi dell’attività fisica negli anziani – La maggior parte dei medici teme che una attività fisica eccessiva in un anziano provochi un evento cardiaco come infarto miocardico, morte improvvisa ma i rischi maggiori sono le lesioni muscolo scheletriche più frequenti che nei giovani. L’esposizione ai fattori ambientali sfavorevoli (caldo / freddo), grandi altitudini o immersioni sono meno tollerate nell’anziano che nel giovane. Tuttavia sembra che la modesta attività fisica effettuata dai soggetti anziani li esponga con probabilità minore ai rischi associati alle pratiche sportive effettuate dall’adulto con esercizio fisico intenso. Importante è identificare i soggetti vulnerabili anziani, non solo nella visita medica generica e sportiva ma anche nelle visite ortopediche-fisiatriche. Una cardiopatia nell’anamnesi e/o la presenza di fattori di rischio (fumo, alti livelli di colesterolo, ipertensione, attività fisica pesante ed irregolare, obesità, diabete con un’anamnesi famigliare sfavorevole sono fattori che possono sviluppare un attacco cardiaco. Qsti soggetti a rischio non vanno scoraggiati ma vanno incentivati ad iniziare un programma di esercizi moderati e progressivi con attenta supervisione. Un ulteriore pericolo sono le persone anziane con forte competitività che ritengono di poter raggiungere i loro obiettivi aumentando il volume e l’intensità degli esercizi con risultati quasi sempre negativi che portano come minimo ad un sovraccarico funzionale sulle strutture dell’apparato locomotore. Il calore aumenta il fabbisogno ematico della cute, la maggior parte degli anziani ha scarsa tolleranza all’esercizio fisico, diversi decessi avvengono in periodi molto caldi con umidità elevata. Il freddo provoca vasocostrizione cutanea aumentando il carico cardio vascolare. Il costo energetico di molte attività come camminare nella neve alta, spalare la neve soprattutto se bagnata, correre a temperature gelide oltre che sovraccaricare il cuore, può anche provocare broncospasmo. Anche il pulviscolo nevoso può provocare grave broncospasmo. Il rischio di Ischemia miocardica aumenta nell’alta montagna per le basse pressioni di ossigeno nel sangue. Lo stress psicologico, l’ansia può alzare la pressione arteriosa e quindi il carico di lavoro cardiaco a qualunque intensità di esercizio. Segnali di allarme – la febbre o febbricola possono nascondere una miocardite o pericardite virale, disturbi del ritmo cardiaco, anomalie dell’ECG a riposo. Inoltre un vago senso di peso al petto o dolore in sede dorsale inter scapolare alta, dolori sulla parte anteriore del collo o alla lingua, frequenti extrasistoli sono tutti segni di allarme per una cardiopatia in atto. Lesioni muscolo scheletriche – i fattori che predispongono le lesioni muscolo scheletriche sono numerosi : età avanzata, rallentamento psico-motorio, precedenti cadute, anamnesi positiva per sovraccarico strutturale da alterazioni morfologiche (ginocchia vare, valghe, dorso curvo, discopatie lombari ecc.), ipotensione posturale, ipoacusia, ipoacuità visiva e iporeattività, disequilibrio, instabilità articolare ginocchia , caviglie, goffaggine nel movimento, obesità che determina un sovraccarico sull’unità muscolo-tendine-osso-articolazione, accorciamento dei tendini dovuta ad inattività, mancato riscaldamento, esecuzione di movimenti rapidi e ripetitivi, progressione troppo rapida nell’esercizio nelle persone con personalità competitiva, esercizi su superficie dura o irregolare, posture statiche o dinamiche errate (accosciamenti ripetitivi, flessioni del ginocchio oltre i 90° , torsioni, percorsi in discesa ecc.). Il rischio di molti tipi di lesione muscolo-scheletriche aumenta con l’età. Misure preventive – prestare attenzione nel consigliare l’attività fisica all’obeso, a persone con problemi di equilibrio, con anamnesi di disturbi alle ginocchia, alle anche e al rachide lombare. Il bastone, la stampella o il deambulatore possono costituire una fonte di stabilità, di sicurezza e non sono discriminanti per l’attività motoria. Importanti sono gli esercizi da seduto o a letto che devono essere spiegati attentamente al paziente affinché possa svolger un’attività motoria attiva anche se limitata. In questi casi il paziente utilizza l’allenamento motorio per essere autonomo nelle attività della vita quotidiana. Le raccomandazioni di base stabilite dall’OMS negli esercizi sono : Frequenza : 3 gg. a settimana di esercizio aerobico o 2 gg di esercizi contro resistenza. Intensità : iniziare in progressione da bassa a moderata. Tempo : più di 150 min a sett. o 30 min. al giorno se l’esercizio è moderato o 20 min. al giorno per un esercizio pesante. Tipo : esercizio aerobico, esercizi di stiramento catene muscolari interessate, esercizi contro resistenza senza creare dolore, esercizi di equilibrio. Gli esercizi devono essere personalizzati in base alle “caratteristiche” di ogni paziente.
Attività Intellettuale l’invecchiamento fisiologico determina un lento e progressivo deterioramento dei neuroni e se non si ricevono stimoli afferenziali esterni, i neuroni si atrofizzano e muoiono. L’attività intellettuale è direttamente correlata al concetto di “riserva cognitiva”; la maggior riserva cognitiva influisce con un minor deterioramento sintomatologico ed è in grado di tollerare maggiormente stati patologici neuronali. L’istruzione e la complessità del lavoro mostrano un effetto protettivo sull’invecchiamento cerebrale. Un basso livello di istruzione con analfabetismo sono dei fattori di rischio al deterioramento cognitivo. Le persone con maggior livello culturale, con uno stato socio-economico elevato ed uno stile di vita più sano possono essere meno esposti a ripetute aggressioni contro la propria salute. Una maggior scolarizzazione può portar ad una maggior connettività neuronale, una stimolazione mentale continua nel corso della vita può portare ad una crescita degli scambi inter sinaptici tra i neuroni (nell’ambiente scientifico qsta idea non è da tutti condivisa). Il bilinguismo inteso come uso costante di 2 lingue, negli anni può influenzare il mantenimento della riserva cognitiva in quanto richiede un meccanismo che controlla l’attenzione verso la lingua parlata e ignora o inibisce l’interferenza della lingua concorrente. Anche l’utilizzo degli strumenti musicali rappresentano una stimolazione neuro cognitiva. Diversi studi confermano che un’attività mentale complessa durante il ciclo della vita serve da neuroprotettore sul deterioramento cognitivo. Lo svolgimento di attività nuove (giochi mentali , quiz, letture ecc.) che percepiamo come stimolanti e attraenti ci aiuteranno a mantenere attiva la nostra mente. Allenare una specifica abilità cognitiva come la memoria, può generare progressi, ma per mantenerla o migliorarla nel tempo è necessario continuare ad allenarsi.
Bibliografia : – Neurodegenerazione di Pedro Gil Gregorio Collana Neuroscienze. – Attività fisica, Invecchiamento e Salute di Roy Shephard. – Movimento e senescenza di A.- R. Bancale, Verduci Editore.